5 راه طبیعی برای بهبود خلق و خو که نمیشناختید

در این مقاله برای بهبود خلق و خو میخوانید: عوامل اصلی موثر بر خلق و خو | رابطه غذا و خلق و خو | ‌۵ ویتامین و مکمل برای تقویت خلق و خو | چگونه می‌توانم مطمئن شوم که توصیه‌ها طبق خواسته کار می‌کنند؟ تا انتها با این مطلب مجله زردخت همراه ما باشید.

خلق و خوی ما، احساس ما، تحت تأثیر دو عامل اصلی است: تمرکز درونی و فیزیولوژی ما. تمرکز درونی به رفتار ما، نحوه تفسیر وقایع زندگیمان (مانند خوش بینی در مقابل بدبینی) و گفتگوی درونی ما اشاره دارد. فیزیولوژی به عوامل بیوشیمیایی مانند تغذیه، هورمون‌ها و شیمی مغز و همچنین نحوه نگه داشتن بدن (حالت بدن) و نحوه تنفس اطلاق می‌شود. حتی میکروبیوم، مجموعه ای از میکروب ها در روده، با احساس ما مرتبط است.

گاهی اوقات به دلیل شرایط موقتی مانند از دست دادن نوعی، از دست دادن یک شخص، مثلاً شغل، رابطه، آزادی و غیره احساس می کنیم. آنها همچنین می توانند نتیجه چالش های طولانی مدت از جمله مشکلات سلامتی باشند، به ویژه آنهایی که ممکن است باعث درد مزمن شوند. خواه بد خلقی جدید باشد یا طولانی و مداوم، فرد باید تمرکز و فیزیولوژی درونی خود را تغییر دهد تا خلق و خو را دوباره تنظیم کند. خلق و خوی بد معمولاً نتیجه عوامل تغذیه ای است که می توان به راحتی از طریق رژیم غذایی و مکمل آن را برطرف کرد.

‌عوامل اصلی موثر بر خلق و خو

استرس و کم خوابی دو عامل مهمی هستند که بر خلق و خوی تأثیر می گذارند. یکی از سریع ترین راه ها برای بهبود خلق و خوی افراد، بهبود کیفیت خواب است. خواب انسان ممکن است یکی از کم درک‌ترین فرآیندهای بدن باشد، اما در ارزشی که برای سلامتی انسان و توانایی عملکرد صحیح انسان به ارمغان می‌آورد، شکی وجود ندارد. اختلال خواب، تغییر الگوی خواب و محرومیت از خواب ارتباط تنگاتنگی با افسردگی دارند و همچنین عملکرد ذهنی و فیزیکی را مختل می کنند.

کمبود مواد مغذی، عدم تعادل هورمونی و کنترل نامناسب قند خون از دیگر عوامل بزرگی هستند که می توانند منجر به نوسانات خلقی شوند. در حالی که مغز تنها 2 درصد از کل توده بدن را تشکیل می دهد، فعال ترین اندام از نظر متابولیسمی است. مغز برای عملکرد مطلوب به جریان ثابتی از مواد مغذی، هورمون‌ها و سایر عوامل نیاز دارد. کمبود هر ماده مغذی می تواند منجر به کاهش امتیاز خلق و خو و عملکرد ذهنی شود، به ویژه کمبود ویتامین B12 ، اسید فولیک ، سایر ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا 3 .

علاوه بر این، بسیاری از داروها (نسخه ای، غیرقانونی، کافئین و نیکوتین) می توانند به طور مستقیم یا با کاهش مواد مغذی باعث تغییرات خلقی شوند.

‌رابطه غذا و خلق و خو

غذا قطعا بر احساس ما تاثیر می گذارد. به طور خاص، از آنجایی که مغز برای عملکرد صحیح به تامین مداوم قند خون نیاز دارد، باید از هیپوگلیسمی (قند خون پایین) اجتناب شود. علائم قند خون پایین به طور کلی شامل افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری است. چندین مطالعه نشان داده اند که هیپوگلیسمی عامل شایعی است که در امتیازات خلقی پایین دخیل است.  هیپوگلیسمی معمولاً به دلیل پاسخ بدن به وعده های غذایی پر قند است. صرفاً حذف کربوهیدرات های تصفیه شده و کافئین (که می تواند هیپوگلیسمی را تشدید کند) از رژیم غذایی معمولاً تمام چیزی است که برای درمان مؤثر بیماران مبتلا به بدخلقی به دلیل هیپوگلیسمی واکنشی لازم است.

علاوه بر هیپوگلیسمی، اجزای ساختاری و همچنین عملکرد مغز و خلق و خوی ارتباط نزدیکی با وضعیت تغذیه دارند. به ویژه، اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مغز و خلق و خوی قابل اغراق نیست. سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 در مغز با بهبود عملکرد مغز و بهبود خلق و خوی مرتبط است. بیش از دوازده کارآزمایی بالینی مکمل‌های روغن ماهی، که اسیدهای چرب امگا 3 EPA را در دوزهای 1000 تا 2000 میلی‌گرم در روز ارائه می‌کنند، فواید قابل توجهی در بهبود خلق و خو نشان داده‌اند.

سایر خوراکیهای مناسب برای بهبود خلق و خو

اسیدهای چرب امگا 3 اجزای ضروری سلول های مغز هستند و همچنین از طریق اثرات ضد التهابی خود اثرات ضد افسردگی دارند. نظریه جدید افسردگی را به عنوان منعکس کننده التهاب مغز توضیح می دهد. جای تعجب نیست که فاکتورهای رژیمی که التهاب را کاهش می دهند، در بهبود خلق و خو فواید نشان داده اند. به عنوان مثال، چندین مطالعه جمعیتی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید مانند چای  (چای سبز و چای سیاه)، غذاهای سویا، و میوه‌های غنی از فلاونوئید، به ویژه انواع توت‌ها، اثرات بهبود خلق و خوی دارد.

همچنین داده هایی وجود دارد که نشان می دهد مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها با بهبود سلامت روان در کودکان و نوجوانان مرتبط است. به طور خاص، مطالعات دوسوکور در کودکان و بزرگسالان جوان اخیراً نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی کرن بری غنی از فلاونوئید حاوی 253 میلی گرم آنتوسیانین تأثیر قابل توجهی در بهبود خلق و خوی طی دو ساعت پس از مصرف داشت.  در یک مطالعه، یکی از نویسندگان به این نتیجه رسید که “… مداخلات تغذیه ای می تواند نقش کلیدی در ارتقای خلق و خوی مثبت داشته باشد، و راهی ممکن برای جلوگیری از نارسایی و افسردگی است.

‌5 ویتامین و مکمل برای تقویت خلق و خو

متعادل کردن خلق و خوی نیازمند یک رویکرد جامع است. ایجاد نگرش ذهنی مثبت، پیروی از یک سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامت، تغذیه بهینه و استفاده مناسب از مکمل های غذایی سنگ بنای ایجاد سلامت، شادی و رفاه در زندگی ما است.

بسیار مهم است که با مصرف یک فرمول مولتی ویتامین و مواد معدنی با قدرت بالا  که حداقل مقدار توصیه شده روزانه (RDI) هر ویتامین و مواد معدنی را به همراه ویتامین D3 اضافی (2000 تا 5000 واحد بین المللی در روز) و مقدار بالایی را فراهم می کند، یک پایه تغذیه ای قوی ایجاد کنید. – روغن ماهی با کیفیت، دانه انگور یا عصاره پوست درخت کاج  در دوزهای 100 تا 300 میلی گرم در روز ارائه می دهد. این مکمل های ضروری به تنهایی، به ویژه روغن ماهی، می توانند خلق و خو را تقویت کنند. علاوه بر اینها، بسیاری از تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی بسیاری وجود دارند که پشتوانه علمی زیادی دارند.

1. زعفران

ادویه زعفران به عنوان بهترین راه گیاهی برای بهبود خلق و خوی شناخته شده است. تحقیقات متعدد نشان داده اند که عصاره استاندارد شده زعفران (Crocus sativus) یک تقویت کننده طبیعی خلق و خوی بی خطر و موثر است.  اثرات تقویت کننده خلق و خوی زعفران به دلیل مکان های متعدد اثر آن است. به عنوان مثال، زعفران سطح انتقال دهنده های عصبی مهم تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد.

همچنین پاسخ استرس را تعدیل می کند و اثرات ضد التهابی در مغز اعمال می کند. چندین مطالعه نشان داده اند که استفاده از زعفران با داروهای ضد افسردگی معمولی بی خطر است و ممکن است برخی از عوارض جانبی آنها را کاهش دهد. دوز معمولی برای عصاره زعفران استاندارد شده در سافرانال 2% 15 میلی گرم دو بار در روز است، اگرچه برخی مطالعات از دوز 30 میلی گرم دو بار در روز استفاده می کنند. اگر فردی از داروهای سنتی ضد افسردگی استفاده می کند، قطعاً زعفران بهترین انتخاب است.

خرید زعفران سرگل 5 گرمی

2. 5-HTP

5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) از دانه های یک گیاه آفریقایی (Griffonia simplicifolia) استخراج می شود  و یک پیش ساز مستقیم برای سروتونین است – یک ماده شیمیایی ضروری مغز که خلق و خو را تنظیم می کند. 5-HTP علاوه بر افزایش سطح سروتونین، سطح اندورفین و سایر انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد. چندین مطالعه دوسوکور این اثر افزایش دهنده خلق و خو را تایید کرده اند.

دوز معمول توصیه شده 50 تا 100 میلی گرم سه بار در روز است (ترجیحاً قبل از غذا مصرف شود، ترجیحاً یک محصول با پوشش روده یا قرص های جویدنی برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی). عصاره 5-HTP بهترین گزینه برای افرادی است که تمایل به کربوهیدرات دارند یا مشکلات خواب قابل توجهی دارند.

3. مخمر سنت جان یا عصاره علف چای

عصاره مخمر سنت جان (Hypericum perforatum) یک عامل طبیعی بسیار محبوب افزایش دهنده خلق و خو است که با نتایج مثبت در بیش از 30 مطالعه دوسوکور پشتیبانی می شود.  دوز عصاره خار مریم (3/0 درصد هیپریسین) از 900 تا 1800 میلی گرم در روز متغیر است. اگر دارویی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف عصاره خارمریم با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید، زیرا به نظر می‌رسد آنزیم‌هایی را در کبد و روده تحریک می‌کند که برخی از داروها از جمله قرص‌های ضدبارداری را سم‌زدایی کرده و اثربخشی آنها را کاهش می‌دهد. و در موارد خلق بسیار بد می توان از عصاره مخمر سنت جان به همراه عصاره 5-HTP استفاده کرد.

4. پالمیتوایلتانول آمید (PEA)

پالمیتویل تانول آمید (PEA)  یک ماده چرب است که در بدن تولید می شود و به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است. در مغز، PEA التهاب را متعادل می کند و استرس سلول های مغز را کاهش می دهد. در مطالعات بالینی که دوز 600 میلی گرم دو بار در روز تجویز می شود، اثرات بهبود خلق و خو را نشان داده است.  نتایج تنها پس از دو هفته استفاده، اثر بهبود خلق و خوی را نشان دادند. اگر فردی علاوه بر بد خلقی، مشکلات جسمی زیادی نیز داشته باشد، PEA بهترین گزینه است.

5. S-آدنوزیل متیونین (SAMe)

S-adenosylmethionine (SAMe) در ساخت چندین ترکیب مغز از جمله سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی استفاده می شود. در مطالعات بالینی منتشر شده نشان داده شده است که مکمل های SAMe باعث بهبود خلق و خو می شوند. مقدار مصرف: 200 تا 400 میلی گرم سه بار در روز. SAMe همچنین اثرات مفیدی بر روی کبد و در دوران بارداری دارد. ممکن است بهترین گزینه برای افرادی باشد که خلق و خوی بدی دارند و به دلیل عدم تعادل هورمونی، قرار گرفتن در معرض سموم یا بارداری، مشکلات سلامت کبدی دارند.

‌چگونه می توانم مطمئن شوم که توصیه ها همانطور که در نظر گرفته شده عمل می کنند؟

حتی تقویت‌کننده‌های خلق و خوی طبیعی معمولاً 2 تا 6 هفته طول می‌کشد تا اثر خود را نشان دهند. یکی از اولین پیشرفت هایی که بسیاری متوجه آن می شوند کیفیت خواب است. اگر خلق و خو ادامه یابد، ممکن است نشان دهنده افسردگی بالینی باشد که معمولاً با علائم و نشانه های دیگری مانند:

1. اشتهای ضعیف همراه با کاهش وزن یا افزایش اشتها همراه با افزایش وزن.
2. بی خوابی یا عادات خواب زیاد (هیپرخوابی)
3. فعالیت بدنی زیاد یا کم تحرکی
4. از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت های معمولی، یا کاهش میل جنسی
5. از دست دادن انرژی، احساس خستگی
6. احساس بی ارزشی، سرزنش خود، یا توبیخ نامناسب
7. اختلال در توانایی فکر کردن یا تمرکز

اگر 5 مورد یا بیشتر از این علائم را دارید یا افکار مکرر آسیب رساندن به خود را دارید، لطفاً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.